إذا كنت تبحث عن طرق لخفض مستويات الدهون الثلاثية، فقد وصلت إلى المكان الصحيح. الدهون الثلاثية هي نوع من الدهون الموجودة في الدم، ويمكن أن تؤدي المستويات المرتفعة منها إلى مشاكل صحية. لحسن الحظ، هناك بعض التعديلات البسيطة في نمط الحياة التي يمكن أن تساعد في تقليل الدهون الثلاثية بشكل طبيعي. في منشور المدونة هذا، سنستعرض بعضًا من أفضل الطرق للتخلص من الدهون الثلاثية في الدم حتى تتمكن من البدء في الشعور بصحة أفضل اليوم!
مقاومة الأطعمة المكررة
الأطعمة المكررة غنية بالسعرات الحرارية وتحتوي على القليل من القيمة الغذائية أو لا تحتوي على أي قيمة على الإطلاق. من خلال مقاومة الأطعمة المكررة وتناول المزيد من الألياف والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة، من الممكن تقليل الدهون الثلاثية. بالإضافة إلى ذلك، مراقبة الدهون السيئة، وتناول كميات أقل من السكر، وتقليل الكحول أو التخلص منه، والحد من الكربوهيدرات إلى 50-60 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية، من الممكن تحقيق مستوى صحي من الدهون الثلاثية.
احذر من الدهون السيئة
الدهون السيئة هي الدهون التي يجب عليك تجنبها إذا كنت ترغب في خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم. وتشمل هذه الدهون الدهون المشبعة والمتحولة والكوليسترول. عندما تأكل الدهون السيئة، يمكن أن تزيد من مستويات الدهون الثلاثية لديك.
لخفض مستويات الدهون الثلاثية، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل كل يوم. يمكنك القيام بذلك عن طريق تجنب الأطعمة المكررة واختيار الدهون الصحية مثل الدهون المتعددة غير المشبعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية. يجب عليك أيضًا الحد من تناول الكربوهيدرات بنسبة 50-60٪ من إجمالي السعرات الحرارية، وممارسة الرياضة بانتظام. إذا لم تنجح التغييرات في النظام الغذائي والتمارين الرياضية، فقد تحتاج إلى تناول الأدوية لخفض مستويات الدهون الثلاثية.
تناول المزيد من الألياف
تتمثل إحدى طرق تقليل الدهون الثلاثية في الدم في اتباع نظام غذائي غني بالألياف. تساعد الألياف على خفض الدهون الثلاثية عن طريق تعزيز إفراز الدهون السيئة. بالإضافة إلى ذلك، الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات والفواكه والفاصوليا غنية بمضادات الأكسدة، والتي تساعد على محاربة الجذور الحرة الضارة. بالإضافة إلى الألياف، تعد الدهون الصحية عاملاً مهمًا آخر في تقليل الدهون الثلاثية. تعمل أحماض أوميغا 3 الدهنية والدهون غير المشبعة معًا على خفض نسبة الدهون الثلاثية في الدم. لذلك، من المهم تضمين الأطعمة الغنية بالدهون مثل السلمون والتونة والسردين والماكريل في نظامك الغذائي. في حين أن تجنب الأطعمة المكررة والدهون السيئة أمر ضروري، فإن فقدان الوزن مهم أيضًا. سيساعد تناول نظام غذائي منخفض السكر ومنخفض الكربوهيدرات على تقليل الدهون الثلاثية. بالإضافة إلى ذلك، يُنصح أيضًا بالحد من تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل وتجنب اللحوم المصنعة من الاستراتيجيات لتقليل الدهون الثلاثية.
تفقد الوزن الزائد
إذا كانت مستويات الدهون الثلاثية لديك أعلى من النطاق الصحي، فإن فقدان الوزن هو أفضل طريقة لتحسين ملف الدهون في الدم. عن طريق الحد من تناول السعرات الحرارية، واتباع نظام غذائي صحي، وتجنب الدهون غير الصحية، يمكنك تقليل مستويات الدهون الثلاثية.
بالإضافة إلى فقدان الوزن، تشمل العوامل الأخرى التي يمكن أن تساعد في خفض الدهون الثلاثية: تناول المزيد من الألياف وتقليل تناول السكر وممارسة الرياضة. ومع ذلك، من المهم بشكل خاص التركيز على تقليل تناول السعرات الحرارية وفقدان الوزن إذا كنت تعاني من ارتفاع شحوم الدم. من خلال القيام بهذه الأشياء، يمكنك تقليل كمية الدهون الثلاثية الضارة في الدم.
الحد من تناول السكر
تأكد من أنك لا تشرب أكثر من 16 أونصة من المشروبات المحلاة بالسكر يوميًا. يمكن أن يتراكم هذا على مدار أسبوع، ويمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية في الدم.
يمكنك تناول دواء لخفض مستويات الدهون الثلاثية، لكن أفضل طريقة هي إنقاص الوزن وممارسة الرياضة وخفض السعرات الحرارية.
يمكن أن يساعد النظام الغذائي الذي يعطي الأولوية للفواكه والخضروات والحبوب الكاملة منخفضة السكر في خفض مستويات الدهون الثلاثية وإدارتها.
يمكن أن تساعد العديد من الأطعمة الأخرى وخطط النظام الغذائي أيضًا في تقليل الدهون الثلاثية. على سبيل المثال، يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي منخفض السكر والكربوهيدرات في تقليل مستويات الدهون الثلاثية. بالإضافة إلى ذلك، فإن تجنب تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل مستويات الدهون الثلاثية.
قلل الكربوهيدرات إلى 50-60٪ أو أقل من إجمالي السعرات الحرارية، واختر الدهون الصحية مثل الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
تقليل أو القضاء على الكحول
يوصي بعض الأشخاص بالتخلي عن الكحول تمامًا لتقليل الدهون الثلاثية، خاصةً إذا كانت مستوياتك عالية جدًا. يمكن أن يساعد تقليل الاستهلاك إذا كان مستوى الدهون الثلاثية لديك أعلى من 1.7 مليمول / لتر. ومع ذلك، فإن التوجيه الحالي لمستويات الدهون الثلاثية لدى البالغين هو استهداف مستوى ثلاثي الجليسريد في الدم أقل من 1. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الحساسية، يمكن أن تؤدي كمية صغيرة من الكحول إلى تحفيزها.
تناول حمية منخفضة السكر والكربوهيدرات
لتقليل الدهون الثلاثية في الدم، من المهم اتباع نظام غذائي منخفض السكر والكربوهيدرات. بالإضافة إلى الحد من تناول السكر والكربوهيدرات، من المهم أيضًا الانتباه إلى الدهون السيئة، وتناول المزيد من الألياف، وفقدان الوزن الزائد، وممارسة الرياضة بانتظام.
قللي الكربوهيدرات إلى 50-60٪ أو أقل من إجمالي السعرات الحرارية
من المهم الحد من تناول الكربوهيدرات بنسبة 50-60٪ أو أقل من إجمالي السعرات الحرارية للمساعدة في خفض مستويات الدهون الثلاثية. هذا يعني أنه يجب عليك في المقام الأول تناول الأطعمة المصنوعة من الكربوهيدرات المعقدة، مثل الأرز البني وخبز القمح الكامل والفواكه الكاملة غير المحلاة. يجب أيضًا تقليل تناول السكريات المكررة والأطعمة المصنعة، والتركيز بدلاً من ذلك على الأطعمة الغنية بالألياف والدهون الصحية. بالإضافة إلى ذلك، يجب تجنب تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل وتقييد استهلاك الكحول. باتباع هذه النصائح البسيطة، يمكنك المساعدة في تقليل مستويات الدهون الثلاثية في الدم.
تجنب تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل
من المهم تجنب تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل، لأن ذلك قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية. لتجنب تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل، حاول التمسك بصحن أصغر وتناول كميات معتدلة. بالإضافة إلى ذلك، تأكد من تجنب الأطعمة المكررة والدهون السيئة، وشرب الكثير من الماء للحفاظ على نسبة السكر في الدم ومستويات الدهون الثلاثية تحت السيطرة. إذا كنت تكافح لخفض الدهون الثلاثية، ففكر في إجراء بعض التغييرات في نمط الحياة بما في ذلك تناول المزيد من الألياف، وفقدان الوزن، والحد من تناول السكر والكربوهيدرات.
اختر الدهون الصحية
من أجل خفض الدهون الثلاثية وتحسين صحتك العامة، من المهم إجراء بعض التغييرات الغذائية. من أفضل الطرق لفعل ذلك مقاومة الأطعمة المكررة، واحترس من الدهون السيئة، وتناول المزيد من الألياف، وفقدان الوزن الزائد، والحد من تناول السكر. بالإضافة إلى ذلك، يجب عليك اتباع نظام غذائي منخفض السكر والكربوهيدرات، وتجنب تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل، واختيار الدهون الصحية مثل زيت الزيتون على الدهون المشبعة. إذا كنت تكافح من أجل خفض الدهون الثلاثية، فمن المستحسن أن تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا قليل الدسم.